7 advantages of high intensity interval training (HIIT)

Bien que la plupart des gens sachent que l’activité physique est bonne pour la santé, on estime qu’environ 20 % de la population mondiale n’en fait pas assez chaque jour. À moins que vous n’ayez un travail physicallyment exigent, un program de remise in forme est probabilite votre meilleure option pour devenir actif. Cependant, de nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice.

Si c’est votre cas, il est peut-être temps d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). « HIIT » is a general term designating training that involves short periods of intense exercise alternating with periods of recovery. L’un des plus grands avantages du HIIT est que vous pouvez obtenir des benefices maximaux pour votre santé in un minimum de temps.

This article explains what HIIT is and examines 7 of its main benefits for health.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervals à haute intensité?

HIIT involves short bursts of intense exercise alternating with recovery periods of low intensity. Fait intéressant, c’est peut-être la façon la plus efficace de faire de l’exercice.
In general, a HIIT training session lasts 10 to 30 minutes. Malgré la brèveté de la session, elle peut avoir des effets benefiques sur la santé similaires à ceux d’un exercice d’intensité moderatere two times more important. L’activité pratiquée varie mais peut inclure le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autre exercices de poids corporel.

For example, a HIIT workout with the help of a stationary bike can consist of 30 seconds of cycling as fast as possible with high resistance, followed by several minutes of slow and easy cycling with low resistance. Il s’agit d’un « tour » ou d’une « répétition » de HIIT, et vous effectuez generalementez 4 à 6 répétitions au cours d’une séance d’entraînement.

The specific duration of exercise and recovery varies depending on the activity chosen and the intensity of exercise. Quelle que soit la façon dont vous mettez en œuvre cette stratégie, les intervals de haute intensité doivent implicate de courtes périodes d’exercice vigorousux qui font accelereur votre rythme cardiaque. HIIT allows not only to obtain the advantages of a longer duration of exercise in a much shorter time, but it also offers unique advantages for health.

7 advantages of HIIT training

1. HIIT allows you to burn more calories in less time.

HIIT allows you to burn calories quickly. A study compared the calories burned during 30 minutes of HIIT, bodybuilding, running and cycling. Researchers have found that HIIT burns 25 to 30% more calories than other forms of exercise. In this study, a HIIT repetition consisted of 20 seconds of maximal effort followed by 40 seconds of rest. This means that the participants have not done the exercise that is pending un tiers du temps que les groupse de coureurs et de cyclistes ont passé. Although each training session lasted 30 minutes in this study, it is common that HIIT training sessions are much shorter than traditional exercise sessions. This is explained by the fact that HIIT allows you to burn almost the same number of calories while spending less time training.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après un exercice de HIIT.

One of the ways that HIIT helps you burn calories is produced after exercise. Several studies have demonstrated the impressive capacity of HIIT to increase your metabolic rate during the hours after exercise. Certain researchers have even found that HIIT increases metabolism more than jogging or bodybuilding. The same study also revealed that HIIT could change the metabolism of the body towards the use of fats as a source of energy instead of carbohydrates.

3. HIIT can help you lose fat

Studies have shown that HIIT can help you lose fat. A revue examined 13 experiments and 424 adults suffering from overweight or obesity. It is interesting to note that HIIT and moderate-intensity traditional exercise can both reduce body fat and waist size. A series of other studies also indicate that HIIT can reduce body fat despite the relatively short duration of exercise. Cependant, comme d’autres formes d’exercise, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.

4. You could gain muscle using HIIT

In addition to contributing to fat loss, HIIT can help increase muscle mass in certain people. Cependant, le gain de masse musculaire concerne principalemente les muscles les most solicitités, souvent ceux du tronc et des jambes. In addition, muscle mass increases are more likely to occur among people who were less active at the start. Certain researches conducted on active persons have not allowed an increase in muscle mass after HIIT programs. La musculation reste la forme d’exercise de référence pour augmenter la masse musculaire, mais les intervals de haute intensité potrouillet favoreur une petite croissance musculaire.

5. HIIT can improve oxygen consumption

Oxygen consumption is the ability of your muscles to use oxygen. Endurance training is generally used to improve your oxygen consumption. Traditionally, il s’agit de longues séances de course à pied ou de cyclisme continu à un rythme regular. Cependant, il semble que le HIIT puisse produire les mêmes benefices en un temps plus court. A study revealed that participants who performed HIIT training sessions of 20 minutes, 4 days per week, and 5 weeks improved their oxygen consumption by 9%. Cette amélioration de la consommation d’oxygen était almost identical to the cell of the other study group, qui faisait du vélo en continuous pendant 40 minutes per day, 4 days per week. Another study revealed that 8 weeks of exercise on a stationary bike using traditional exercises or HIIT increased oxygen consumption by around 25%. Once again, the total time spent exercising was very different from one group to the other: 120 minutes per week of traditional exercise against only 60 minutes per week of HIIT. Other studies also demonstrate that HIIT can improve oxygen consumption.

6. HIIT can reduce heart rate and blood pressure

L’entraînement par intervals à haute intensité peut également avoir des effets beneficiais importantes sur la santé. De nombreuses recherches indicate quil peut réduire la fréquence cardiaque et la pression atérielle chez les personnes en surpoids et obèses, populations dans lesquenches l’hypertension atérielle est fréquent. A study revealed that 8 weeks of HIIT on a stationary bike reduced arterial pressure as much as traditional endurance training and continued among adults suffering from arterial hypertension. Dans cette étude, le groupe d’entraînement en endurance s’exerçait 4 jours par semaine pendent 30 minutes par jour, tandis que le groupe HIIT ne s’exerçait que 3 fois par semaine pendent 20 minutes per jour. Certain researchers have discovered that HIIT could even reduce blood pressure more than moderate intensity exercise is frequently recommended. Cependant, il semble que l’exercice d’intensité élevé ne generally modifie pas la pression artérielle chez les personnes dont l’IMC est “normal” et qui ont une pression artérielle normale.

7. HIIT can reduce blood sugar

HIIT programs lasting less than 12 weeks can reduce blood sugar levels. A synthesis of 50 studies revealed that HIIT not only reduces glycemia but also improves insulin resistance plus traditional continuous exercise. On the basis of this information, it is possible that high-intensity exercise is particularly beneficial for people presenting a risk.
In fact, certain experiments conducted specifically on people with type 2 diabetes have demonstrated the effectiveness of HIIT to improve blood sugar levels. Cependant, des recherches manées chez des personnes en bonne santé indicate that le HIIT pourrait être capable d’amelioreur la résistance à l’insuline encore plus que l’exercice continu traditionnel.

8. HIIT improves aerobic and anaerobic performances

If its health benefits are very important, HIIT also improves performances in anaerobic and aerobic activities. Que vous soyez un atlète, un guerrier du weekend ou que vous aimiez simplement courir avec vos enfants, l’entraînement HIIT will improve your performances lors ces tasks avec seulement quelques courtes séances par semaine.

How to start with HIIT

There are many ways to add intervals of high intensity to your exercise program, so it’s not difficult to put them in. To begin, you just need to choose your activity (course à pied, vélo, saut à la corde, etc.). Then, you can experiment with different durations of exercise and recovery, or the duration of intense exercise and recovery.

Conseils

The following advice can help you create your own HIIT routine:

Choose a modality that you know well at an intensity plus weak. Par exemple, ne vous lancez pas à fund dans la course à pied si vous n’avez pas fait de jogging récently.

If you suffer from joint pain, start with a low-impact activity like cycling or swimming.

Prenez des périodes de repos sufficiently longues. Vous ne pouvez maintenir une intensité sufficiente pour le HIIT que si vous prenez des périodes de repos égales ou supérieure à vos périodes de travail.

Maintain working periods under 30 seconds. Les périodes de travail de plus de 30 seconds seront difficiles à maintenir à l’intensité requisée pour être considéraires comme de l’HIIT.

Commencez par quelques cycles seulement, deux fois par semaine. L’entraînement HIIT est très exigeant, surtout lorsqu’il s’agit de modality à fort impact. Adequate recovery between training sessions is essential to avoid injuries.

Examples

Here are some simple examples of HIIT workouts:

En utilisant un vélo stationarynaire, pedal as hard and fast as possible for 30 seconds. Puis, pedalez à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Repeat this pattern for 15 to 30 minutes.

Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, make a sprint as fast as possible for 15 seconds. Ensuite, marchez ou faites du jogging à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Repeat this pattern for 10 to 20 minutes.

Effectuez des sauts à l’élastique aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Repeat this pattern for 10 to 20 minutes.
These examples can help you get started, but you can modify your program according to your preferences.

En résumé

L’entraînement par intervals à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercise et peut vous aider à brûler plus de calories qu’avec d’autre formes d’exercice. Une partie des calories brûlées grâce aux intervalsles de haute intensité provient d’un metabolisme plus élevé, qui dure plusieurs heures après l’exercise. Overall, HIIT offers the same health benefits as other forms of exercise, but in a shorter time frame. These advantages include a diminution of body fat, heart rate and blood pressure. HIIT can also contribute to reducing blood sugar and improving insulin sensitivity. Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez être actif, pensez à essayer l’entraînement par intervalsles à haute intensité.

* Presse Santé strives to convey health knowledge in a language accessible to all. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l’avis d’un proffesionel de santé.

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